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Archive for the ‘Dicas do BemStar’ Category

Comer frutas pode ser melhor para emagrecer do que beber o suco da fruta 

Você é daqueles que não pode ver uma lojinha de sucos na rua que já faz aquele “pit stop”, aquela paradinha obrigatória para beber um suquinho de frutas,ainda mais quando estamos em época de muito calor?

 

Pois é,sucos de frutas são saborosos,possuem muitos nutrientes, mas o que pouca gente sabe é que estas bebidas podem ser extremamente calóricas, prejudicando os regimes de emagrecimento.

Por exemplo, uma única laranja-pêra, tem cerca de 50 kcal. Ao se fazer um suco de laranjas, são necessárias pelo menos três unidades da fruta,subindo seu consumo calórico para 150 kcal.

Além disso, no processamento do suco, o bagaço da laranja é descartado, fazendo com que você deixe de ingerir a grande quantidade de fibras contidas nele. E como sabemos, as fibras ajudam a regularizar o funcionamento do intestino e diminuem a sensação de fome.

Por Marco de Cardoso, do site BemStar

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FLÁVIA MANTOVANI
MARCOS DÁVILA
da Folha de S.Paulo

Combinação tipicamente nacional, a dupla feijão e arroz foi citada, mas não o suficiente para integrar a lista dos 15 alimentos que deveriam estar no cardápio do brasileiro pelo menos uma vez por semana. A seleção foi feita a partir dos votos de dez especialistas, entre médicos, nutricionistas e nutrólogos, ouvidos pela Folha.

Os ingredientes foram reunidos em uma única refeição proposta pelo chef Gustavo Iglesias, da escola Viandier Casa de Gastronomia, em São Paulo.

Como entrada, a sugestão é carpaccio de salmão com molho de iogurte e azeite com salada verde e tomate-cereja. Para o prato principal, músculo assado com farofa de aveia e soja e brócolis, cenoura e alho no vapor. De sobremesa, banana assada com calda de laranja, castanha-do-pará polvilhada e sorvete de iogurte com leite.

“O difícil é convencer as pessoas a comerem o básico”, afirma o cardiologista Heno Ferreira, do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas de São Paulo, que, como a maioria dos entrevistados, optou por ingredientes baratos e fáceis de serem encontrados.

FOLHAS VERDES

Excelentes fontes de fibras alimentares, vitaminas e sais minerais, fazem parte dos chamados alimentos reguladores. “A chicória crua ajuda a regular o nível glicêmico e é muito importante para diabéticos”, afirma a bioquímica de alimentos Glaucia Pastore, da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas). “A alface é uma boa opção, pois é muito fácil de ser encontrada e, além das fibras, tem cálcio e vitaminas A, B e C”, afirma o cardiologista Heno Ferreira, coordenador do Ambulatório de Síndrome Metabólica do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas da USP. Segundo o endocrinologista Ricardo Meirelles, do departamento de diabetes da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, as folhas verdes contêm alta quantidade de ácido fólico, necessário para a produção de glóbulos vermelhos.

CARNE VERMELHA

O clínico-geral Abrão José Cury Júnior, diretor da Sociedade Brasileira de Clínica Médica, explica que a carne vermelha, como os peixes, está no grupo dos alimentos construtores, fornecedores de proteínas. “A ingestão desses alimentos deve ser variada. É importante que as quantidades sejam individualizadas de acordo com o perfil clínico de cada pessoa”, afirma. A carne vermelha também contém vitamina B12 e ferro, e a falta desses componentes no organismo pode gerar anemia. O ferro presente na carne é mais absorvido pelo organismo do que aquele de origem vegetal. “É importante consumir pelo menos uma vez por semana, já que a carne contém uma proteína necessária à formação da membrana das células”, afirma a oncologista Célia Tosello de Oliveira, coordenadora do Centro de Estudos do IBCC (Instituto Brasileiro de Controle do Câncer).

CENOURA

Assim como outros vegetais amarelos e vermelhos, possui uma grande quantidade de betacaroteno. De acordo com o cardiologista Heno Ferreira, os carotenóides presentes na cenoura são transformados em vitamina A, muito importante para a visão. Há estudos que revelam uma ação antioxidante dos betacarotenos. “Mas a cenoura, como o tomate, absorve muito agrotóxico, que também provoca câncer. A pessoa não pode exagerar na dose e pensar que está se protegendo”, afirma a oncologista Célia Tosello de Oliveira. Segundo o endocrinologista Ricardo Meirelles, pesquisas mostram que é melhor consumir o betacaroteno naturalmente presente nas raízes, como a cenoura, nas frutas e em outros vegetais, do que tomar suplementos farmacêuticos. A nutricionista Sônia Tucunduva Phillipi, professora e pesquisadora da Faculdade de Saúde Pública da USP, afirma que a vitamina A contida na cenoura também é importante para a manutenção da pele e dos ossos.

PEIXE

Por apresentar baixo teor de gordura saturada, é uma ótima fonte de proteína. Para o nutrólogo Edson Credidio, diretor da Sociedade Brasileira de Nutrologia, deve estar na dieta pelo menos duas vezes por semana. Alguns peixes de água fria, como salmão e bacalhau, são ricos em ômega 3 –uma gordura poliinsaturada que aumenta o colesterol “bom” e reduz o “ruim” e é importante para a redução de triglicídeos. “O ômega 3 faz parte dos ácidos graxos essenciais, que o corpo não fabrica. Isso significa que, se a pessoa não consumir, não vai ter essa substância no corpo”, afirma. Segundo ele, peixes de mar têm mais ômega 3, pois a presença dessa gordura está relacionada com o consumo de plâncton. “Mas atualmente os peixes criados em piscicultura recebem ração com ômega 3”, afirma. “Essa substância tem uma ação antiinflamatória, que impede a formação de coágulos, prevenindo infartos e derrames”, completa o cardiologista e nutrólogo Daniel Magnoni, do Instituto de Metabolismo e Nutrição.

AZEITE

Consumido pelo homem desde a Antigüidade, o azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas, que ajudam a elevar o HDL (colesterol “bom”) e a reduzir o LDL (colesterol “ruim”). “Cerca de 20% das calorias diárias consumidas por uma pessoa devem vir da gordura monoinsaturada, 10%, da poliinsaturada e até 7%, da saturada”, afirma o cardiologista e nutrólogo Daniel Magnoni.

O azeite também tem propriedades antioxidantes e combate os chamados radicais livres, associados ao câncer.

Para aproveitar melhor os benefícios desse alimento, o recomendável é consumi-lo na forma extravirgem, menos refinada. De acordo com Daniel Magnoni, cada pessoa deve ingerir 20 ml (o equivalente a duas colheres de sopa) diariamente.

Como suas propriedades se perdem com o aquecimento, ele deve ser usado frio, no tempero da salada, por exemplo.

LEITE

É um dos principais fornecedores de cálcio e de vitamina A, além de possuir proteínas de alto valor biológico. Adultos devem dar preferência aos leites desnatados e semidesnatados, mais indicados por apresentar um nível de gordura inferior. “Não existe outro alimento que tenha a concentração de cálcio semelhante à do leite”, afirma o cardiologista Heno Ferreira. Ele recomenda a ingestão de três copos por dia, principalmente para as mulheres. “É uma forma de prevenir a osteoporose, mais comum nelas”, diz. Segundo ele, quem tem intolerância a lactose ou alergia às proteínas do leite deve procurar algum tipo de suplementação de cálcio. “É indispensável em todas as fases da vida”, afirma a nutricionista Marilane Dionisio, coordenadora de nutrição do Hospital Barra D’Or, no Rio de Janeiro. “Mas é preciso ter cuidado para não aumentar a ingestão de calorias. Um consumo aceitável fica em torno de 200 ml por dia”, afirma.

ALHO

Muitas propriedades terapêuticas vêm sendo atribuídas pela cultura popular a esse alimento. Nem todas, no entanto, são comprovadas cientificamente. Segundo Jocelem Mastrodi Salgado, pesquisadora e professora titular de nutrição da Esalq (Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz)/USP e presidente da Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais, pesquisas recentes mostram que alguns de seus componentes, como a alicina, inibem uma bactéria que causa a úlcera e que tem sido apontada como precursora do câncer gástrico. Trabalhos científicos também mostram que ele ajuda a manter a pressão arterial regulada e a diminuir o colesterol “ruim” (LDL).

Como o aquecimento acima de 50ºC destrói seus princípios ativos, o recomendável é consumi-lo cru, no tempero de saladas, por exemplo.

LARANJA

Conhecida por ser fonte de vitamina C –tem cerca de 50 mg a cada 100 g, apenas 10 mg a menos do que a recomendação diária do nutriente–, a laranja também possui flavonóides, que são responsáveis por sua ação na prevenção do câncer.

Segundo a bioquímica de alimentos Gláucia Pastore, o efeito dos flavonóides é potencializado pela presença da vitamina C. “Trata-se de uma mistura muito interessante”, diz.

Como o processo de oxidação do suco de laranja é muito rápido, uma sugestão é tomá-lo logo depois de ele ser preparado. “Quando ingerida com bagaço, a laranja é uma excelente fonte de fibras, nutrientes que auxiliam o funcionamento intestinal”, acrescenta o endrocrinologista Ricardo Meirelles.

SOJA

A soja ganhou fama por ajudar a atenuar os sintomas da menopausa –ação realizada por suas proteínas com um fitoestrógeno denominado isoflavona, que tem estrutura molecular semelhante à do hormônio humano. Mas, segundo a professora de nutrição Jocelem Salgado, estudos mostram que ela também atua na prevenção de doenças cardiovasculares, do câncer de próstata e do câncer de mama dependente de estrógeno. Como nos países ocidentais o consumo da leguminosa não costuma atingir a quantidade necessária para que ela traga benefícios, em alguns casos é recomendável tomar seus compostos ativos isolados. Para retirar o sabor característico que pode ser desagradável, é recomendável jogar um pouco de água corrente sobre os grãos cozidos.

AVEIA

Desde 1997, a FDA (Food and Drug Administration, agência norte-americana que fiscaliza alimentos e remédios) reconhece que o consumo regular de aveia ajuda a prevenir doenças cardíacas. Isso se deve a uma fibra solúvel chamada betaglucano, que ajuda a reduzir o colesterol “ruim” (LDL). Quem tem problemas gastrointestinais deve prestar atenção especial ao farelo, rico em fibras insolúveis, que regulam o funcionamento do intestino. Segundo a oncologista Célia Tosello de Oliveira, a aveia também atua na prevenção do câncer. “Ela auxilia na formação e na eliminação do bolo fecal, reduzindo a incidência de câncer do intestino e do tubo digestivo”, afirma a médica.

BANANA

A vantagem da banana é a alta quantidade de frutose e de potássio. Segundo o cardiologista Heno Ferreira, o potássio exerce um efeito protetor em relação à hipertensão. “É uma substância vasodilatadora. Para quem precisa tomar diurético, por exemplo, é recomendada uma alimentação rica em potássio”, afirma Ferreira. A nutricionista Marilane Dionisio explica que o potássio também melhora a circulação do sangue no organismo, diminuindo a incidência de cãibras. “E a ingestão de banana é uma forma de repor rapidamente o potássio em caso de diarréia, por exemplo”. A fruta possui também vitaminas A, B1, B2 e C, que ajudam a tranqüilizar o sono e melhoram o humor.

FRUTAS OLEAGINOSAS

A castanha-do-brasil (ou castanha-do-pará), as nozes e as avelãs são exemplos de alimentos desse grupo. As oleaginosas são ricas em selênio, oligoelemento relacionado com o sistema imunológico e com as funções do sistema nervoso central. No caso da castanha-do-brasil, apenas uma unidade é capaz de fornecer a necessidade diária de selênio. Suas gorduras, monoinsaturadas, ajudam a prevenir doenças cardiovasculares. Uma delas, chamada betasistosterol, dificulta a absorção do colesterol pelo organismo. Segundo o nutrólogo Edson Credidio, alguns estudos mostram que as oleaginosas ajudam a prevenir câncer, esclerose múltipla e mal de Alzheimer.

TOMATE

A cor vermelha do tomate é dada pelo alto teor de licopeno, uma substância antioxidante que combate os radicais livres. Segundo a bioquímica de alimentos Glaucia Pastore, os produtos derivados de tomate, como molhos, têm mais licopeno disponível do que o tomate in natura. “Com o calor, a biodisponibilidade do licopeno aumenta”, complementa a nutricionista Marilane Dionisio. Ela afirma que, mesmo depois de passar pelo processo de industrialização, o licopeno não é destruído. “Mas é preciso procurar um produto com baixo teor de calorias e de sódio.”

BRÓCOLIS

Os brócolis contêm fitoquímicos que inibem o desenvolvimento de bactérias causadoras de gastrite e de úlcera estomacal e ajudam na prevenção do câncer. Da família dos vegetais crucíferos (à qual pertencem também o espinafre e a couve), eles são ricos em vitaminas C e A e em ácido fólico, ferro, potássio, cálcio e selênio. São também as hortaliças com a maior concentração de ferro (15 mg a cada 100 g do vegetal). O ideal é comer os brócolis cozidos, já que, quando crus, eles possuem certas enzimas que atrapalham a absorção de seus nutrientes.

IOGURTE

É indicado para a prevenção do câncer e para o controle do colesterol. De acordo com a professora de nutrição Jocelem Mastrodi Salgado, as bactérias probióticas (benéficas à saúde) presentes nos iogurtes atuam no equilíbrio da microflora intestinal e nas disfunções do trato intestinal, como diarréias e constipações. Além disso, essas bactérias melhoram o sistema imunológico e aumentam a absorção de cálcio pelo organismo. É também uma importante fonte de proteínas, zinco e vitaminas A e do complexo B.

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Minas X Tofu

Com propriedades e sabores diferentes, fica a critério de cada um escolher o melhor queijo.

Para quem não deixa de lado um pedacinho de queijo seja no lanche, na salada ou como aperitivo, é importante conhecer as propriedades do tofu, cuja matéria-prima é a soja. O ingrediente pode substituir a ricota em receitas. Vai bem em saladas, sopas e até vira petisco, quando salpicado com cebolinha, gengibre ralado e ervas.

Cinqüenta gramas de tofu, quando comparada com uma fatia grossa de queijo Minas tipo frescal tem apenas 30 calorias, enquanto o de Minas, embora magro, oferece quatro vezes mais. De origem vegetal, o tofu apresenta outra vantagem: não contém colesterol.

Mas quem já experimentou e não abre mão do tipo Minas, vale lembrar que ele contém 342 miligramas de cálcio, muito mais do que o tofu, com seus modestos 55 miligramas. Além disso, em fósforo e proteína, o Minas também é campeão.

Equipe Bem Star

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Quer saúde?Coma peixe!

Você é daqueles carnívoros que não despenca um bife ou aquele franguinho assado? Tudo bem, não precisa abdicar disso, mas que tal passar a colocar o peixe com mais frequência na sua dieta?

Os peixes possuem nutrientes indispensáveis ao organismo, como: cálcio, potássio,selênio, ferro,iodo, cobalto e vitaminas como a niacina e a vitamina A.

Alguns peixes,como o salmão,são riquíssimos em ômega 3,uma gordura natural que ajuda a combater o excesso de colesterol nas artérias.

Portanto, passe a colocar este produto como um dos itens da sua rotina semanal de alimentação, deixando de fugir do modelo “só como peixe na Semana Santa”. Sua saúde,agradece!

Por Marco de Cardoso

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Durante muito tempo os tradicionalíssimos ovos de galinha eram sempre incluídos por autoridades médicas, como um dos grandes vilões da alimentação moderna,pela sua alta quantidade de colesterol.

Realmente a gema do ovo possui grande quantidade dessa substância. No entanto, pesquisas mais recentes feitas pela Associação Americana do Coração,nos Estados Unidos,concluíram que o colesterol encontrado nas gemas contribui pouco para o aumento da taxa de gordura no sangue.
Inclusive, a maioria das gorduras contidas no produto, são monoinsaturadas, o que auxilia a promover o colesterol LDL,o bom colesterol.

Além disso, é uma rica fonte de proteínas e minerais, como fósforo,cálcio, ferro e zinco.

Também possui triptofano, um aminoácido semelhante à serotonina, a substância que provoca sensação de bem-estar. Portanto, desde que com moderação, tire os ovos da lista negra e coloque na lista de consumo.

Por Marco de Cardoso

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É o que mostra a terceira Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição, realizada nos Estados Unidos.

A análise foi feita com mais de 12 mil adultos americanos que tiveram a pressão sangüínea e os níveis de vitamina D monitorados e controlados.

A conclusão dos pesquisadores é que os pacientes com menores níveis desta vitamina apresentaram alta na pressão sanguínea.

Segundo os coordenadores do estudo, é preciso acrescentar alimentos ricos em vitamina D na dieta , com exposição ao sol,para que os efeitos sejam prolongados e eficazes. Entre os alimentos com grandes quantidades de vitamina D,se destacam o leite,cereais,salmão,atum e óleo de fígado de bacalhau.

Por Marco de Cardoso

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A linhaça é uma pequena semente, de cor dourada ou marrom, que cresce na China, nos EUA, no Canadá, na Europa e agora já vem se desenvolvendo bem em terras brasileiras também.

É rica em proteínas, fibras, vitaminas e minerais e é ingerida incorporada à massa de vários pães e biscoitos. A novidade agora é que alguns estudos apontam que ela pode ser uma aliada no combate ao câncer de mama.

Segundo estudos feitos por pesquisadores canadenses, a linhaça ajuda na prevenção do câncer de mama por neutralizar a ação do estrógeno sobre essa glândula.

A semente tem componentes ricos em fitoesteróides (as lignanas), substâncias que limitam a ação do estrógeno, diminuindo as chances do surgimento de tumores nas mamas.

Por Marco de Cardoso

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